Na het lezen van het vorige artikel over eiwitten en spiergroei, gaan we nu praktisch aan de slag! In deze post vind jij tips om genoeg eiwitten binnen te krijgen, samen met voorbeeldmaaltijden:
1. Eet eiwit bij elke maaltijd:
Voeg wat eiwitten toe aan elke maaltijd en snack. Denk aan eieren, kip, vis, yoghurt, noten of bonen.
2. Na de training een eiwit-boost:
Neem na je workout een eiwitrijke snack, zoals een proteïne shake, Griekse yoghurt met fruit, of een kip wrap met groenten.
3. Probeer verschillende eiwitbronnen:
Varieer met eiwitrijke voeding, zoals kwark, tonijn, kikkererwten, en magere melk. Zo krijg je diverse aminozuren binnen, wat beter is voor je herstel.
4. Mix eiwitten met koolhydraten:
Combineer eiwitten met koolhydraten voor een goede herstelmaaltijd. Bijvoorbeeld: kip met zoete aardappel, tonijnsalade met volkoren crackers, of yoghurt met banaan.
Hier zijn vier voorbeeldmaaltijden met 20-40 gram eiwit:
1. Ontbijt:
Roerei met spinazie (3 eieren – 18 g eiwit), volkoren toast (2 sneetjes – 8 g eiwit), en een handjevol amandelen (7 g eiwit).
2. Lunch:
Gegrilde kipfilet salade (150 g kip – 40 g eiwit), gemengde groenten, quinoa (1 kop gekookt – 8 g eiwit), en een dressing van olijfolie.
3. Snack:
Griekse yoghurt (200 g – 20 g eiwit) met een handvol bosbessen en een lepel honing.
4. Diner:
Zalmfilet (150 g – 30 g eiwit), gestoomde broccoli, zoete aardappelpuree (1 kop – 5 g eiwit), en een groene salade.
Overzicht eiwitrijke voedingsmiddelen:
Hier een overzicht van eiwitrijke voedingsmiddelen met het eiwitgehalte per 100 gram:
Kipfilet: 31 g eiwit
Kalkoen: 29 g eiwit
Tonijn (uit blik, in water): 26 g eiwit
Zalm: 25 g eiwit
Mager rundvlees: 25 g eiwit
Pindakaas: 25 g eiwit*
Noten (amandelen): 21 g eiwit*
Griekse yoghurt: 10 g eiwit
Kwark: 14 g eiwit
Eieren: 13 g eiwit
Hüttenkäse: 11 g eiwit
Linzen: 9 g eiwit
Volkorenbrood: 9 g eiwit
Kikkererwten: 8 g eiwit
Tofu: 8 g eiwit
Quinoa: 4 g eiwit
Magere melk: 3,4 g eiwit
Dit overzicht kan je helpen bij het kiezen van eiwitrijke voeding die past bij jouw smaak en behoeften. Probeer een goede variatie in je dieet te houden en vergeet niet voldoende water te drinken voor een gezonde levensstijl.
Probeer deze maaltijden/voedingsmiddelen uit en ontdek wat het beste bij jouw smaak en levensstijl past. Onthoud, kleine stappen leiden tot grote vooruitgang!
Voor persoonlijk advies staan onze coaches altijd voor je klaar. Blijf gezond eten en geniet van je workouts
