Wanneer je krachttraining beoefent, zet je je spieren onder druk waardoor er hele kleine scheurtjes ontstaan. Na de training gaat je lichaam hard aan het werk om deze scheurtjes te repareren. Sterker nog, je lichaam gaat na het repareren nog een stukje verder: het verstevigt je spier ook nog een beetje extra om te voorkomen dat bij een volgende belasting weer kleine scheurtjes ontstaan. Dit proces wordt supercompensatie genoemd.
Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren
Eiwitten vormen de basis van spierweefsel en spelen een cruciale rol bij het herstelproces na een training. Ze voorzien je spieren van de aminozuren die nodig zijn om de beschadigde spiervezels te repareren en te versterken. Eiwitten zijn opgebouwd uit de aminozuren die je nodig hebt voor dit herstel. Als je onvoldoende eiwitten eet, zal je lichaam onvoldoende in staat zijn extra spier aan te maken. Of nog erger: niet eens in staat zijn de spier te herstellen naar het oude niveau voordat de volgende belasting (=krachttraining) plaatsvindt. Hierdoor kan je spiermassa zelfs afnemen!
Naast herstel van spieren heeft een hogere eiwitinname nog 2 voordelen:
Versterkte stofwisseling:
Eiwitten hebben ook invloed op je stofwisseling. Het eten van eiwitrijk voedsel kan je stofwisseling stimuleren, wat op zijn beurt kan bijdragen aan een betere verbranding.
Verzadiging en hongerbeheersing:
Eiwitten helpen je langer vol te voelen na de maaltijd, waardoor je minder snel trek krijgt in minder voedzame snacks. Dit maakt het gemakkelijker een gezond en gebalanceerd eetpatroon te houden, wat van groot belang is voor zowel spieropbouw en gewicht beheersing.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
De behoefte aan eiwitten varieert van persoon tot persoon en is onder andere afhankelijk van lichaamssamenstelling, trainingsdoelen en intensiteit van trainen. Een algemene vuistregel is om ca 1,5 gram eiwit per kilogram aan lichaamsgewicht per dag te consumeren voor mensen die aan krachttraining doen. Wil je het preciezer weten? Gebruik dan de formule ‘’vetvrije massa x 1.8 gram eiwitten’’. De vetvrije massa kun je terugvinden in de Good Habits app bij Progressie – Metabolisme.
Je zult wellicht schrikken van de grote hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt. Bedenk hierbij dat dit de meest ideale situatie is, elke gram eiwit die je dagelijks extra inneemt zal positief bijdragen en is dus al meegenomen. In de volgende nieuwsbrief zullen wij algemene tips bespreken hoe je je eiwitinname kunt vergroten. Voor specifiek advies kun je natuurlijk altijd bij een van de coaches van Good Habits terecht.
Conclusie:
Eiwitten zijn absoluut essentieel voor spierherstel en progressie bij krachttraining. Door voldoende eiwitten te consumeren kun jij je trainingsresultaten verbeteren, spieren opbouwen, je stofwisseling verbeteren en gewicht beheersing verbeteren. Zorg ervoor dat (extra) eiwitten een vast onderdeel van je dagelijkse voedingspatroon worden en vergeet niet het allerbelangrijkste: minimaal 1x per week je spieren trakteren op een fijne portie spierschade, Succes!
